Co přesně zkoumali a jak
Analýza zahrnovala 30 randomizovaných kontrolovaných studií z více než 12 zemí, s celkem přes 2 500 účastníků. Cílová skupina byli lidé s poruchami spánku napříč všemi věkovými skupinami. Hlavní zjištění ukázalo, že pravidelná praxe jógy — každé sezení méně než 30 minut, dvakrát týdně — byla nejsilněji spojena se zlepšením spánku už za 8 až 10 týdnů.
Data navíc ukázala, že jóga vysoké intenzity měla na spánek nejlepší účinky, následovala chůze a silový trénink. To podtrhuje roli jógy jako vysoce účinného nástroje pro zlepšení kvality spánku.
Jak se to liší od dřívějších studií
Je zajímavé, že výsledky se liší od jiné meta-analýzy z roku 2023, která dávala přednost aerobnímu nebo středně intenzivnímu cvičení třikrát týdně jako cestě ke zlepšení spánku. Některé studie z té analýzy naznačovaly, že jóga může mít na spánek výraznější účinky než jiné formy cvičení, ale současná analýza staví jógu, hlavně tu vysoké intenzity, na první místo.
Proč jóga může pomoci spánku
Výzkum uvádí několik mechanismů, které mohou vést k lepšímu spánku: zvýšení srdeční frekvence, posílení svalové hmoty a regulace dýchání. Zvládání dechu může aktivovat parasympatický nervový systém (ten, který řídí režim „odpočinku a trávení“), a tím podpořit hlubší a klidnější spánek. Některé studie dokonce naznačují, že jóga může harmonizovat mozkové vlny, což podporuje regenerativní spánkové fáze.
Omezení a varování
Autoři z Harbin Sport University varují, aby se výsledky nevyvozovaly příliš rychle. Interpretovat je je třeba opatrně kvůli omezenému počtu zahrnutých studií a specifickým charakteristikám populace s poruchami spánku. I když existují silné důkazy, že cvičení obecně prospívá spánku, stále chybí dlouhodobé studie porovnávající různé druhy cvičení.
Doporučení a co si z toho vzít
Podle analýzy může být pravidelná jóga do 30 minut dvakrát týdně jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit spánek. Autoři však zdůrazňují: „neexistuje univerzální řešení pro nespavost nebo jiné poruchy spánku“. Každý má jiné potřeby a na cvičení reaguje odlišně. Jóga zůstává silnou volbou mezi mnoha možnostmi, jak pracovat na lepším spánku.
Pro člověka, který bojuje s problémy se spánkem, může pravidelná praxe jógy (i krátká a pravidelná) pomoct k klidnějším nocím. Správný výběr cvičení by se neměl podceňovat a jóga, se svými uznávanými přínosy, je jednou z cest, jak těchto zlepšení dosáhnout.
