Podle studie právě tento typ cvičení nejvíce zlepšuje spánek

Jak studie probíhala a koho zahrnovala

U základu stála meta-analýza, která porovnala 30 randomizovaných kontrolovaných studií z více než jedné desítky zemí. Do souboru bylo zapojeno přes 2 500 účastníků trpících poruchami spánku v různých věkových skupinách. Cílem bylo zjistit, která forma cvičení má na kvalitu spánku největší efekt.

Výzkumníci z Harbin Sport University v Číně použili síťovou meta-analýzu, aby systematicky srovnali účinky různých tréninkových režimů. Přesto autoři upozorňují, že počet zahrnutých studií má své meze, a výsledky je třeba brát s jistou obezřetností.

Co výzkum ukázal a jak cvičit

Studie zjistila, že vysokointenzivní jóga je efektivnější než chůze, odporové cvičení, aerobní cvičení nebo tradiční čínská cvičení jako tai chi a qi gong. Nejlepší výsledky se objevily při praktikování jógy méně než 30 minut dvakrát týdně.

Zlepšení kvality spánku bylo patrné už po 8 až 10 týdnech pravidelného cvičení, podobně jako čtení před spaním zlepšuje kvalitu spánku. Jako druhá nejúčinnější aktivita vyšla chůze, následovaná odporovými cvičeními.

Jak to sedí s dřívějšími studiemi

Výsledky se liší od přehledu z roku 2023, který dospěl k závěru, že aerobní nebo středně intenzivní cvičení třikrát týdně nejvíc zlepšovalo kvalitu spánku. Tyto rozdíly mohou pramenit z různých intenzit a metodik jógy, které se v jednotlivých studiích těžko přesně kategorizují.

Další práce z roku 2025 porovnávala tai chi s kognitivně-behaviorální terapií pro nespavost (CBT-I). Zpočátku byla CBT-I účinnější, ale po 15 měsících se účinky obou metod srovnaly, což naznačuje možný dlouhodobý přínos tai chi.

Proč by jóga mohla zlepšit spánek

Vysokointenzivní jóga může zlepšit spánek několika způsoby. Zvyšuje srdeční frekvenci a svalovou aktivitu, dýchací techniky během cvičení pak mohou aktivovat parasympatický nervový systém (ten podporuje stav odpočinku a trávení). Předpokládá se také, že jóga může upravovat vzorce mozkové aktivity, což vede k hlubšímu a klidnějšímu spánku.

Výzkumníci z Harbin Sport University shrnuli: „Cvičební předpis jógy, prováděný dvakrát týdně po dobu 8–10 týdnů, trvající ≤ 30 minut na jednu seanci a s vysokou intenzitou, je nejúčinnějším přístupem ke zlepšení kvality hluboký spánek u osob s poruchami spánku.“

Široký záběr této analýzy nabízí nový pohled na to, jak konkrétní formy cvičení, včetně jógy, mohou pomoct lidem, kteří bojují se spánkovými potížemi a hledají klidný spánek. Každý si může hledat vlastní řešení, a jóga se tak může stát jednou z dostupných možností ke zlepšení nočního odpočinku.