Jak má vypadat vyvážený talíř pro výkon
Vyvážený “výkonnostní” talíř tvoří tři hlavní složky: sacharidy jako palivo, bílkoviny pro opravu a barevné rostlinné potraviny dodávající vitamíny, minerály a vlákninu. Důležité jsou i zdravé tuky, které poskytují delší zdroj energie a pocit sytosti.
- Konkrétní příklady sacharidů: rýže, těstoviny, brambory, oves, quinoa, pečivo a ovoce.
- Z bílkovin: vejce, ryby, kuře, tofu, tempeh, čočka, fazole a jogurt.
- Mezi “barevné rostliny” patří listová zelenina, pečená zelenina, rajčata, bobule a citrusy.
- Zdravé tuky najdete v olivovém oleji, avokádu, ořeších, semínkách a přírodních ořechových máslech.
Taková strava pomáhá stabilizovat energii během dlouhých zkoušek a snižuje nutkání přejídat se ultra-zpracovanými potravinami mezi lekcemi.
Kdy jíst kolem tréninku
Správné načasování jídel pomáhá udržet energii a podpořit regeneraci. 1–2 hodiny před tancem volte snadno stravitelná, sacharidově dominantní jídla s trochou bílkovin. Například ovesná kaše s ovocem a jogurtem, rýže s vejci nebo toast s arašídovým máslem a banánem.
Během dlouhých sezení doplňujte energii malými, rychlými svačinami: banán, preclíky, trail mix, datle nebo půl sendviče.
30–60 minut po lekci je důležité doplnit glykogen (zásoby glykogenu ve svalech) a podpořit opravu svalů kombinací sacharidů a bílkovin. Hodí se například čokoládové mléko, miska rýže s tofu a zeleninou nebo tuňákový wrap s ovocem.
Hydratace: základ výkonu
I mírná dehydratace může snížit koncentraci, koordinaci a výdrž. Mějte lahev s vodou po ruce a popíjejte celý den. Jako ukazatel dobré hydratace poslouží světle slámová barva moči.
V horkých studiích, na turné nebo při několika lekcích za sebou je vhodné doplňovat elektrolyty — třeba lehce solená jídla, kokosová voda nebo tablety s elektrolyty. Hydratace není jen voda: polévky, šťavnaté ovoce jako pomeranče a meloun a bylinné čaje také pomáhají.
Chytré svačiny a plánování
Mějte vždy připravené malé, vyvážené svačiny se sacharidy a trochou bílkovin nebo tuků. Oblíbené volby jsou řecký jogurt s bobulemi a granolou, jablko s arašídovým máslem nebo mandlemi, hummus s mrkví a celozrnnými krekry nebo trail mix s ořechy a sušeným ovocem.
V den vystoupení se držte známých jídel a neexperimentujte — tím snížíte riziko zažívacích potíží.
V plánování výživy pro tanečníky je konzistence důležitější než přísné dodržování pravidel. Každý den přistupujte k jídlu flexibilně a užívejte si rozmanité chutě. Když je výživa správně začleněná do životního stylu tanečníků, projeví se to na jejich vytrvalosti, koncentraci a kvalitě každého pohybu na parketu.
