Mýtus: těžké váhy a dlouhé běhy nejsou nutné
Dlouho se mělo za to, že nejlepší cesta ke kondici vede přes těžké váhy a dlouhé běhy. Ve vyšším věku ale takové aktivity můžou klouby přetěžovat a přinášet bolest, zvlášť pokud už máte příznaky artritidy (zánětlivé změny v kloubech). Místo toho je lepší sáhnout po jednodušších, nízko-impaktních cvičeních — svižná chůze, plavání nebo jízda na kole jsou k tělu ohleduplnější a přesto fungují.
Jemný silový trénink pro udržení síly
Silový trénink může hodně pomoct při běžných denních činnostech, a přitom není potřeba zvedat velké váhy. Hodí se tu posilovací gumy, lehké činky nebo klidně lahve s vodou či plechovky. Technika je zásadní — cvičte pomalu a kontrolovaně a dejte přednost správnému provedení před velkou zátěží. Pravidelný a jemný silový trénink dlouhodobě pomáhá udržet sílu.
Kardio, které šetří klouby
Zdraví srdce a cév je důležité, proto vybírejte aktivity, které klouby příliš nezatíží. Mezi vhodné nízko-impaktní kardio patří:
- svižná chůze
- plavání
- jízda na kole
- tanec
Když to děláte pravidelně — například 150 minut týdně nebo 30 minut pět dní v týdnu — podpoříte kondici srdce i celkové tělesné zdraví.
Proč nezanedbávat flexibilitu a rovnováhu
Flexibilita a rovnováha jsou stejně důležité jako síla a kardio, obzvlášť v pokročilém věku. Jóga, jemné protažení nebo Tai Chi pomáhají zmenšit ztuhlost a zlepšit koordinaci. I krátké cviky, třeba stát na jedné noze při čištění zubů, postupně zlepší stabilitu a sebejistotu při pohybu.
Regenerace a výživa: co si hlídat
Regenerace je při cvičení stejně důležitá jako pohyb samotný. Starší tělo potřebuje víc času na odpočinek a obnovu svalů a kloubů, stejně jako hygiena a bezpečnost v každodenním životě. Dobrý spánek (alespoň sedm hodin), dostatek tekutin a vyvážená strava bohatá na bílkoviny, vápník a vitamin D hrají velkou roli v obnově organismu, přičemž zlepšení spánku cvičením může také přinést významné výhody. Doporučuje se také necvičit každý den stejné svalové skupiny.
Cvičení v pozdějším věku vyžaduje přehodnocení tradičních přístupů. Důležité je být důsledný, měnit formy pohybu a hlavně si ho užívat. Správný přístup k pohybu může přinést nejen lepší zdraví, ale i větší svobodu, nezávislost a radost. Když se na cvičení díváte jako na součást životního stylu, ne jen jako na povinnost, má to dlouhodobý přínos.
