Proč svaly ubývají a co s tím dělat
Ztráta svalové hmoty se odborně nazývá sarkopenie a postihuje dospělé s postupujícím věkem. Výzkum v Časopise o kachexii, sarkopenii a svalech ukázal, že bez pravidelného silového tréninku mohou dospělí po středním věku přicházet o 1 až 2 procenta svalové hmoty ročně. James Bickerstaff, osobní trenér v OriGym, zdůrazňuje, že i po dosažení věku 55 let není nutné sahat po intenzivním zvedání závaží. Pro většinu starších dospělých fungují cvičení s vlastní vahou a lehkým odporem; důležité je dělat je správně a pravidelně.
Ranní cviky, které pomůžou paží
Kliky u zdi
Kliky u zdi jsou jedním z nejbezpečnějších způsobů, jak posílit horní část těla a paže. Méně zatěžují ramena a zápěstí a procvičí hrudník, tricepsy a ramena. Postavte se čelem ke zdi, nohy asi na délku kroku. Ruce položte na zeď ve výšce hrudníku, o něco širší než šířka ramen. Tělo držte v pevné linii od hlavy k patě, ohýbejte lokty a pomalu snižujte hrudník směrem ke zdi. Lokty mějte mírně dolů, při dotyku se zdí podržte 1,2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Doporučené jsou 2,3 série po 10,12 opakováních s odpočinkem 45,60 sekund mezi sériemi.
Kroužení pažemi
Jednoduchý, ale účinný způsob, jak zapojit stabilizační svaly ramen, je kroužení pažemi. Zlepší prokrvení paží a rozcvičí horní část těla na den. Postavte se rovně, nohy na šířku boků, ruce natáhněte do stran ve výšce ramen. Držte vzpřímené držení těla a dělejte malé, kontrolované kruhy rukama po dobu 20 až 30 sekund. Pak otočte směr a opakujte. Dělejte 2 až 3 série v každém směru s odpočinkem 30,45 sekund mezi sériemi.
Na které svaly se zaměřit a proč
Tricepsové dipy na židli cílí přímo na tricepsy, které s věkem často ztrácejí tón. Sedněte si na pevné křeslo s rukama po stranách, posuňte boky tak, aby byly těsně mimo židli, a pomalu snižujte tělo ohýbáním loktů (dbejte na stabilitu židle). James Bickerstaff poznamenává: “Tricepsové dipy jsou vynikající pro posílení zadní části paží.”
Stojící bicep curls zase cílí na bicepsy, důležité při zvedání a nošení věcí. Použijte lehké činky, odporové gumy nebo lahve s vodou a pomalu zvedejte závaží směrem k ramenům, lokty mějte u těla. “Stojící zdvihy na biceps cíleně zaměřují svaly potřebné pro každodenní činnosti,” dodává Bickerstaff.
Co dál?
Obnova a udržení svalové síly je reálná, když budete mít pravidelný a promyšlený plán cvičení. Tyto jednoduché cviky mohou být první krok k lepším výsledkům. Pokud chcete víc tipů, nezapomeňte si přečíst „5 cviků, které osobní trenéři doporučují klientům nad 60, kteří roky necvičili“ a osvojit si každodenní návyky. Pohyb zlepší kvalitu života a pomůže udržet samostatnost i v pozdějším věku.
