Když ubývá svalů: jak moc a co z toho plyne
Sarkopenie, tedy úbytek svalové hmoty spojený s věkem, může postihnout každého. Podle studie v časopise The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle dospělí mohou ztrácet přibližně 1–2 % svalové hmoty ročně po středním věku, pokud neudržují pravidelný silový trénink. Čím méně svalů máme, tím náročnější jsou běžné každodenní úkoly, což ovlivňuje kvalitu života.
James Bickerstaff, osobní trenér v OriGym, říká, že není nutné hned sahat po těžkých vahách. „Cviky jako tyto pomáhají aktivovat svaly, které podporují každodenní tlačení, tahání a zvedání. Pomáhají lidem postupně obnovit sílu horní části těla a zároveň zlepšují stabilitu kloubů,“ dodává Bickerstaff.
Ranní cviky na posílení paží
Pro obnovení a posílení paží Bickerstaff navrhuje čtyři konkrétní cviky zaměřené na stabilizátory, prokrvení a funkční sílu. Každý z nich je přizpůsoben starším dospělým a hodí se i těm, kteří roky necvičili.
Kliky u zdi
Jednoduché a bezpečné : kliky u zdi posilují hrudník, tricepsy a ramena bez velkého zatížení kloubů. Postavte se asi na jeden krok od zdi, položte ruce na zeď ve výšce hrudi, mírně širší než šířka ramen. S tělem v přímce ohýbejte lokty a přibližujte se ke zdi. Opakujte 2–3 série po 10–12 opakováních s odpočinkem 45–60 sekund mezi sériemi.
Kružnice pažemi
Tento jednoduchý cvik šikovně zapojí stabilizační svaly ramen a zlepší průtok krve do paží. Začněte malými kruhy, kontrolujte pohyb a pokračujte 20–30 sekund v každém směru. Opakujte 2–3 série s odpočinkem 30–45 sekund mezi sériemi.
Tricepsové dipy na židli
Pro zadní část paží jsou ideální tricepsové dipy na pevné židli. Sedněte si na okraj židle, rukama uchopte lem a posuňte boky dopředu. Ohýbejte lokty, snižujte se a pak se zatlačte zpátky nahoru. Doporučuje se 2–3 série po 8–10 opakováních s odpočinkem 45–60 sekund mezi sériemi.
Stojící bicepsové zdvihy
Tyto zdvihy zlepší zvedání a nošení věcí tím, že posílí úchop a bicepsy. Držte lehké činky nebo láhve vody a zvedejte je k ramenům kontrolovaným pohybem. Doporučuje se 2–3 série po 10–12 opakováních s odpočinkem 45–60 sekund mezi sériemi.
James Bickerstaff ještě upozorňuje: „Nenechte se zmást jednoduchostí těchto cviků. I když vypadají nenápadně, jsou moc účinné pro aktivaci stabilizačních svalů v ramenech, zlepšují průtok krve do paží a připraví horní část těla na nadcházející den.“
Krátká ranní cvičení zaměřená na paže může výrazně změnit to, jak se vám zvládají každodenní návyky. I malé kroky dokážou hodně udělat pro celkové fyzické zdraví.
