Stárnutí přináší změny v těle a jednou z nich je úbytek svalové síly. Věci, které byly dřív jednoduché, se můžou zkomplikovat: nošení nákupů, tlačení těžších dveří, zvedání zavazadel nebo dosahování věcí vysoko. Tyhle změny jsou do určité míry běžné, ale dá se s nimi pracovat. Osobní trenér James Bickerstaff, CPT (CPT = certifikovaný osobní trenér) doporučuje čtyři ranní cviky, které pomůžou vrátit sílu paží bez těžkých činek.
Proč přichází úbytek svalů
Věk často vede k úbytku svalové hmoty, což se označuje jako sarkopénie. Studie v The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle uvádí, že dospělí mohou ztrácet až 1 až 2 procenta svalové hmoty ročně po středním věku, pokud nepraktikují pravidelný silový trénink. Ta ztráta ovlivňuje schopnost zvládat běžné denní úkoly. Neznamená to ale, že je všechno ztraceno; existují postupy, jak to zpomalit a sílu částečně vrátit.
Když jde o paže po 55 letech, není vždy nutné házet se do těžkých posilovacích tréninků. James Bickerstaff upozorňuje, že kontrolovaná cvičení s vlastní vahou nebo s lehkým odporem můžou být pro starší dospělé stejně účinná jako cvičení s těžkými váhami. Důležité jsou správná technika a pravidelnost, přičemž se zlepší i stabilita kloubů.
Cviky, které pomůžou sílu paží obnovit
- První cvik, který James Bickerstaff doporučuje, jsou kliky u zdi. Jsou bezpečné a efektivní pro vrácení síly horní části těla a paží a méně zatěžují ramena a zápěstí. Posilují hrudník, tricepsy a ramena: svaly, které potřebujete při tlačení a tahání každý den.
- Další jsou kruhy pažemi. Tenhle jednoduchý pohyb zapne stabilizační svaly ramene, zlepšuje průtok krve do paží a připraví horní část těla na den. Pravidelné provádění zlepší nejen prokrvení, ale i ohebnost ramene.
- Třetí jsou tricepsové dipy na židli, které posilují zadní část paží: oblast, kde se s věkem často ztrácí svalový tonus. James Bickerstaff zdůrazňuje, že tenhle cvik posiluje svaly potřebné pro běžné tlačící pohyby a zlepšuje stabilitu.
- Poslední cvik jsou stojící zdvihy bicepsů, cílené na bicepsy a na zpevnění úchopu. Silný úchop usnadňuje zvedání a nošení věcí během dne. James Bickerstaff vysvětluje, že pevný úchop je klíčový pro jednodušší zvládání každodenních činností.
Co z toho budete mít
Denní provádění těchto čtyř cviků může výrazně pomoct udržet a vrátit svalovou sílu u starších dospělých, což je součástí každodenních návyků. Cviky efektivně aktivují svaly, které podporují tlačení, tahání a zvedání: pohyby nezbytné v běžném životě. Pravidelný trénink může zlepšit mobilitu a dodat pocit samostatnosti a větší sebejistoty.
Výzkumy a názory odborníků jako James Bickerstaff, CPT podtrhují, že nikdy není pozdě začít pracovat na své kondici. Investice času do těchto cviků může dlouhodobě zlepšit zdraví a kvalitu života. Další krok je na vás: stačí začít a sledovat, jak se váš den mění k lepšímu.
