Proč cvičit s vlastní vahou
Jak říká Erica Northa, známého jako „The Happiness Warrior“, tyto cviky “budují koordinaci, udržují svalovou hmotu a zvyšují hustotu kostí bez nutnosti posilování v posilovně nebo použití specializovaného vybavení.” Jsou velmi přizpůsobitelné různým úrovním kondice, takže je může dělat prakticky kdokoli, bez ohledu na fyzickou zdatnost.
Cvičení s vlastní vahou posilují stabilizační svaly, zvyšují sebevědomí a zlepšují propojení těla a mysli tím, že napodobují běžné denní pohyby. Mezi další výhody patří lepší koordinace a možnost odhalit asymetrie, které by jinak mohly vést k nerovnoměrnému zatížení a případným zraněním.
Cvičení na každý den pro celé tělo
Níže jsou čtyři klíčové cviky, které se doporučují dělat optimální denní vzdálenost chůze pro lepší výsledky. Každý z nich cílí na určitou část těla a zlepšuje její funkčnost.
Dřepy u židle
Dřepy na židli posilují nohy a hýždě a pomáhají s rovnováhou. Postavte se před pevnou židli s nohama na šířku boků. Aktivujte střed těla, držte trup vzpřímeně a pomalu klesejte dolů. Po lehkém dotyku židle hýžděmi se přes paty zvedněte zpátky nahoru. Doporučené provedení: 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Šikmé kliky
Šikmé kliky posilují střed těla, hrudník a paže a jsou bezpečnější variantou klasických kliků. Provádějte je na stabilním povrchu, třeba o zeď nebo pracovní desku. Správně by měly být ruce na šířku ramen, tělo v rovné šikmé linii a nohy u sebe na špičkách. Doporučené provedení: 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Rozkročené dřepy
Rozkročené dřepy cílí na dolní část těla, zlepšují stabilitu kyčlí a posilují klouby. Začněte s rukama na bocích a udělejte krok vpřed. Ohýbejte obě kolena, tělo klesá směrem k zemi, pak se vraťte do výchozí polohy. Pro každou nohu platí 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Rumunský mrtvý tah na jedné noze procvičuje hýždě, hamstringy a svaly spodní části zad. Pomáhá odhalit jednostranné slabiny a zároveň trénuje rovnováhu. Postavte se vzpřímeně, přeneste váhu na jednu nohu, druhou zvedněte přímo dozadu a ruce táhněte směrem k zemi. Pro každou nohu dělejte 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Cvičení s vlastní vahou jsou efektivní způsob, jak zlepšit kondici a podpořit zdravé stárnutí, stejně jako správný režim sprchování. Díky pravidelnosti a možnosti upravit obtížnost se hodí pro každodenní trénink, který je dostupný a přínosný pro široké spektrum lidí. Dopřejte si pohyb a udělejte krok k dlouhodobé síle a vitalitě.
